Все мы в тот или иной момент можем испытывать беспокойство. Но если начинаем беспокоиться слишком часто, тревога сначала переходит в привычку, а затем и вовсе ловит нас в ловушку бесконечных размышлений «а что, если …?»:
- Что, если бы я сделал(а) это по-другому?
- Что, если они думают о том, что я сказал(а) или сделал(а)?
- Что, если это произойдет?
- Что, если этого не произойдет?
- Что, если я потерплю неудачу, или преуспею, или полюблю, или проиграю?
Беспокойство не дает нам спать по ночам и отягощает нас, порождает страх и делает нас уставшими, раздражительными и напуганными. Беспокойство ничего не исправляет. Беспокойство — это ловушка. И хотя мы не можем просто убрать его из нашей жизни как беспорядок на столе, мы можем справиться с ним и вырваться из этой ловушки.
10 простых способов вырваться на свободу
1. Старайтесь больше присутствовать в настоящем
Беспокойство всегда связано с прошлым или будущим, оно не про наше настоящее. И каким бы клише не казалась фраза «присутствовать в моменте», не позволяйте беспокойству отвлекать вас от настоящего.
Это не всегда происходит легко и естественно, зачастую нам требуется практика, чтобы жить здесь и сейчас. Начинать можно с малого — как только ловите себя на том, что излишне задумываетесь о прошлом или будущем, постарайтесь заземлиться, почувствовать ощущения тела, посмотрите на предметы и людей вокруг. Хорошо помогают практики майндфулнесс и медитации.
2. Записывайте свои мысли
Когда мы крутим что-то в голове, оно кажется огромным запутанным клубком, но стоит начать переносить мысли на бумагу, как они сами собой систематизируются и укладываются. Во-первых, выписав все мысли, мы увидим, что их не так много, как казалось. Во-вторых, оформленные мысли уже не кажутся такими страшными и загадочными. И, в-третьих, когда у нас есть список всех тревожащих нас вещей, мы можем придумать стратегии, как справиться с этим беспокойством.
Если не любите писать, можете печатать в заметках или записать аудио, главная задача — формализовать их и освободить голову.
3. Уменьшите количество «объектов» беспокойства
Это и простоту в широком смысле, и про фокус, и про выстраивание приоритетов. Да, такой способ не всегда возможен, но все же стоит об этом задуматься.
Зачастую мы занимаемся слишком большим количеством вещей сразу — проекты, идеи, домашние дела, встречи и т.д. Если выстроить приоритеты и временно (или насовсем, так тоже можно) отложить хотя бы часть наших дел и сфокусироваться на самом важном, мы тем самым уменьшаем беспокойство.
Посмотрите на то, чем вы наполняете свою жизнь, чем окружаете себя. Все ли это для вас важно? Можно ли отпустить остальное?
4. Действуйте, если можете
Беспокойство опасно тем, что захватывает нас целиком. Но вместо того, чтобы покоряться ему, давайте подумаем, что мы можем сделать со своими тревогами? Возьмите список из пункта 2 и напишите для каждого повода как минимум по 2-3 действия. Или составьте список из 10 вещей, которые обычно помогают вам успокаиваться. Если есть что-то, что вы можете предпринять прямо сейчас, сделайте это.
5. Попросите о помощи
Если вы не можете справиться со своим беспокойством, если оно съедает вас изнутри и вы не можете его отпустить, попросите о помощи. Это может быть близкий человек, психотерапевт, или члены сообщества, в котором вы состоите.
Иногда нам важно просто не оставаться один на один со своим беспокойством и даже простой рассказ о том, что нас тревожит, помогает стабилизировать свое эмоциональное состояние.
6. Опирайтесь на собственное мнение
Иногда мы беспокоимся из-за того, что говорят другие люди, или даже из-за того, что, по нашему мнению, они думают. Постарайтесь меньше обращать внимания на их мнение, опирайтесь на собственные ценности и убеждения. Только вы знаете, что для вас лучше.
Разговаривая с друзьями или знакомясь с историями других людей, мы можем найти в них вдохновение, но это не значит, что их способы поведения и образ мышления нам подходят. Мы можем прислушиваться к советам, которые нам дают, но когда нужно узнать, что для нас лучше, стоит обратиться к тому, кто знает нас лучше всех — нам самим.
7. Применяйте творческие практики
Беспокойство можно нарисовать, слепить или изобразить на песке — методы арт-терапии отлично подходят для работы с тревожными состояниями.
Подумайте о своем беспокойстве. Как оно выглядит? Какого цвета и формы? Где ощущается в теле? А затем изобразите его любыми материалами, которые есть под рукой: нарисуйте карандашами или красками, вылепите из пластилина, глины или кулинарной фольги, вырежьте из бумаги или сделайте коллаж из журналов. Не думайте о художественной ценности, можете просто нарисовать цветное пятно или смять комок бумаги — это выражение ваших эмоций и мыслей, оно не обязано быть красивым.
А затем посмотрите на получившийся образ и ответьте на несколько вопросов:
- что я чувствую, когда смотрю на получившийся объект?
- что мне хочется с ним сделать?
- как я могу его изменить, чтобы чувствовать себя более спокойно?
Иногда хочется уничтожить объект, но лучше его трансформировать, например, добавить ресурсные цвета или объекты. Когда очень хочется уничтожить, можно смять или порвать, а затем из этого сделать что-то новое.
8. Почитайте книгу
Иногда все, что нужно, чтобы выбраться из ловушки, — это немного отвлечься. Выключите компьютер, закройте соцсети и почитайте книгу. Лучше всего бумажную, но если остановитесь на электронной версии, то обязательно отключите уведомления, чтобы ничего не отвлекало вас от процесса.
Выбирайте то, что перенесет вас в другое время или место — так больше шансов увлечься историей и отвлечься от беспокойства. Или биографию интересного вам человека — возможно вы найдете в чужой истории поддержку и вдохновение.
9. Двигайтесь
Прогулка, занятия йогой, спорт, танцы под любимую музыку — любое активное движение помогает избавляться от беспокойства. А все потому, что беспокойство и тревога стимулируют излишнюю выработку кортизола, который часто называют гормоном стресса, а физическая активность этот уровень снижает. Чем активнее движение, тем больше кортизола выводится из организма.
Если нет возможности выйти на улицу прямо сейчас, можно выполнить несколько простых упражнений, вроде приседаний, или немного потанцевать.
10. Помогите кому-нибудь другому
Иногда важно просто «выйти из своей головы» и перестать думать о себе. А самый простой способ перестать думать о себе — подумать о ком-то другом. Можно стать волонтером или сделать пожертвование в дело, в которое вы верите. Иногда даже маленькое дело в сторону другого человека помогает нам переключиться и увидеть ресурсы внутри себя.
Подводя итоги
Мы не можем избавиться от беспокойства по мановению волшебной палочки, но в наших силах научиться отслеживать момент, когда мы попадаем в его ловушку, и действовать, чтобы выбраться из нее. Переключайтесь на другие дела и проявляйте любовь и заботу по отношению к себе и другим. Вы заслуживаете того, чтобы в конце дня положить голову на подушку и спокойно отдохнуть.
