Ведение дневника помогает нам погрузиться в себя, обеспечивает возможности для самопознания и рефлексии, повышает эмоциональную устойчивость, а еще снижает стресс и тревогу, удерживая нас в настоящем моменте и высвобождая эмоции и мысли. Дневник позволяет нам быть в контакте с самим собой.
В дневник можно и нужно писать все, что угодно, потому что это бесценный друг, который не оценивает, не осуждает, не критикует, не закатывает глаза, а просто слушает и принимает нас такими, какие мы есть. Он должен быть безопасным пространством, поэтому важно убедиться, что ваши записи никто не прочитает без вашего ведома.
Ключевые преимущества ведения дневника
— Помогает быть более эмоционально устойчивым человеком. Чем лучше мы осознаем свои чувства и реакции на различные ситуации в нашей жизни, тем больше мы можем ими управлять. Чем эффективнее мы управляем своими чувствами и поведением, тем лучше мы можем справляться со стрессом, и тем выше становится наша общая удовлетворенность от жизни.
— Позволяет отслеживать и при необходимости менять свои паттерны поведения. Дневник — это наше зеркало заднего вида, в котором мы можем видеть все события своей жизни и реакцию на них. Анализируя записи в дневнике, мы можем замечать свои паттерны поведения, и если они нам не нравятся — начинать менять их.
— Дает нам пространство свободы. Мы окружены разного рода рамками и правилами, и чем больше ограничений мы себе ставим, тем больше сдерживаемся в своих проявлениях. Дневник позволяет перестать быть «удобным» человеком, не разрушая наших отношений с окружающими. Мы можем высказать ему все что угодно в какой угодно форме. А уже после того, как эмоции немного успокоятся, посмотреть на ситуацию рационально и принять взвешенное решение.
С чего начать
Есть несколько форм ведения дневника, которые можно использовать по отдельности или сочетать между собой. Вот несколько самых распространенных:
— Свободное письмо. Просто пишите все, что приходит вам в голову: что случилось за день, что вспомнилось из прошлого, что вы сегодня чувствовали, с кем поговорили и т.д.
— Ведение КТП-дневника. Это практика из когнитивно-поведенческой терапии, когда записи ведут по модели ABC (Активирующее событие/activating experience, убеждения/beliefs, последствия/consequences) или ее адаптации СМЭР (ситуация, мысль, эмоция, реакция). Нужно составить таблицу из соответствующих колонок и записывать в них события, которые вы хотите проработать.
— Использование различных вопросов для письменных практик. Такой способ помогает тем, кто хочет вести дневник, но не понимает, с чего начать. Кроме того, таким образом можно прорабатывать конкретные темы. Например, уровень самооценки, тревожность и любой запрос, в который вы хотите погрузиться. Достаточно найти подходящий список вопросов, и идти по нему.
Дневник — это прежде всего про честность, доверие и принятие. В нем мы можем свободно проявлять негативные эмоции и теневые стороны нашей личности, чтобы лучше с ними познакомиться. Поэтому главное в ведении дневника — это честность с самим собой.
